نیاز‌های تغذیه‌ای زن باردار چیست؟

چکیده مقاله

نیاز‌های تغذیه‌ای زن باردار چیست؟

تغذیه مادر در دوران قبل از بارداری و دوران بارداری، بر سلامتی تمام طول عمر جنین و مادر، تأثیر‌گذار است. کمبود برخی مواد در بدن مادر باعث ایجاد بیماری و نقص در جنین می‌شود. به عنوان مثال نقص در شکل‌گیری لوله‌های عصبی جنین به دلیل کمبود اسید فولیک، مربوط به کمبود این ماده در ۳ تا ۴ هفته اول بارداری می‌شود. بنابراین داشتن تغذیه‌ای سالم که تمام مواد غذایی مورد نیاز بدن در آن گنجانده شده باشد، زمینه را برای شکل‌گیری جنین کامل و سالم و بارداری کم‌خطر فراهم می‌‌کند. اهمیت تغذیه در دوران بارداری نیز بسیار مهم است. تمام مواد غذایی مورد نیاز برای رشد جنین از بدن مادر گرفته می‌شود، بنابراین مادر باید تمام این مواد را در بدن ذخیره کرده و به اندازه نیاز خود و جنین داشته باشد.

با توجه به اهمیت این موضوع، در این نوشتار نیازهای تغذیه‌ای یک زن باردار را به‌طور کامل مورد بحث قرار می‌دهیم. اگر شما خانوم باردار هستید، اگر تصمیم به باردار شدن دارید یا اگر عزیزانتان در اطراف شما باردار بوده و در انتظار تولد فرزند دلبندشان هستند، ما مطالعه این مقاله را به شما توصیه می‌کنیم. به شما این اطمینان را می‌دهیم که در انتها از اینکه زمانی را برای مطالعه این مطالب اختصاص داده‌اید، خوشحال و راضی خواهید بود.

تغذیه در دوران بارداری ؛ تغییر نیاز بدن

به‌طور کلی شما در دوران بارداری به یک فرد جدید تبدیل شده‌اید. تغییرات هورمونی زیادی در بدن شما ایجاد شده است. علاوه بر این شما ملزم هستید نیاز تغذیه ای یک فرد جدید را نیز برطرف سازید. درواقع شما مسئول سلامتی خود و نوزادتان هستید. جنین شما، موجود جدیدی است که آگاهانه او را وارد زندگی خود کرده‌اید تا زندگی خود را کامل‌تر کرده و از حضور او در کنار خود لذت ببرید. پس باید با تمام وجود مراقبت سلامتی او نیز باشید.

بدن شما در دوران بارداری نیاز تغذیه‌ای خود را افزایش داده است. اگرچه ضرب‌المثل قدیمی ‌به اندازه دو نفر غذا خوردن اصلا صحیح نیست، اما شما باید نیاز بدن خود را بدانید و رژیم غذایی خود را تغییر داده و منطبق با نیازهایتان کنید.

خوردن رژیم غذایی سالم علاوه‌بر تأمین نیاز بدن، به شما کمک ‌می‌کند احساس سالم بودن و شادابی داشته باشید. بنابراین از تأثیرات روحی و روانی برخورداری از رژیم سالم غذایی نیز نباید چشم‌پوشی کرد. از این نکته نباید غافل بود که احساسات شما نیز به جنین منتقل می‌‌شوند و بر رشد او و خصوصیات روحی او در آینده تاثیر زیادی دارند.

تغذیه در دوران بارداری ؛ گروه‌های اصلی مواد غذایی

به‌طور کلی مواد غذایی مورد نیاز بدن در دو گروه اصلی دسته‌بندی ‌می‌شوند. ریز‌مغذی‌ها (Micronutrients) و درشت مغذی‌ها (Macronutrients) این دو دسته اصلی مواد مورد نیاز بدن هستند.

ریز مغذی‌ها

اجزاء غذایی هستند که بدن شما به مقادیر کمی ‌از آنها نیاز دارد. البته اینکه بدن به مقادیر کم از این مواد نیاز دارد، دلیل بر اهمیت کم این مواد نیست. کمبود همین مقادیر کم نیز گاهی مشکلات بزرگی را برای سلامتی افراد ایجاد ‌می‌کند. این گروه از مواد غذایی شامل ویتامین‌ها و مواد معدنی ‌می‌شوند.
درشت مغذی‌ها

درشت مغذی‌ها، مواد غذایی تأمین کننده کالری و انرژی بدن هستند. این گروه از مواد غذایی شامل کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها ‌می‌شوند. مقدار مصرف این گروه از مواد غذایی در دوران باردار بسیار افزایش ‌می‌یابد.

در طول دوران بارداری نیاز بدن به این مواد بیش از هر نوع ماده غذایی دیگری است.

در جدول زیر مقدار نیاز روزانه بدن زن باردار به این گروه از مواد غذایی مشخص شده است.

نیاز روزانه بدن زن باردار (بر اساس میلی گرم)	ماده غذایی
۱۲۰۰ میلی گرم	کلسیم
۶۰۰ تا ۸۰۰ میلی گرم	اسید فولیک
۲۷ میلی گرم	آهن
۷۰ تا ۱۰۰ گرم ( در هر سه ماه مقدار آن افزایش ‌می‌یابد.	پروتئین

در ادامه در‌رابطه‌با این مواد غذایی بیشتر صحبت ‌می‌کنیم.

پروتئین‌ها

پروتئین در رشد اندام‌ها و بافت‌های جنین ازجمله مغز او نقش حیاتی دارد. علاوه بر این، رشد پستان‌ها و رحم مادر نیز نیازمند مقدار کافی پروتئین در بدن است. خون‌رسانی به کودک نیز در گرو برخورداری از پروتئین کافی است. در صورتی که در بدن شما پروتئین کافی باشد، خون‌رسانی به مقدار کافی به جنین انجام ‌می‌شود.

برخی از منابع جدید پزشکی مقدار پروتئین مورد نیاز بدن زن باردار را از مقداری که تا به حال در بسیاری از متون پزشکی ذکر شده است، بیشتر ‌می‌دانند. بنابراین در‌رابطه‌با بحث تغذیه در دوران بارداری، توجه به استفاده کافی از پروتئین بسیار مهم است.

روزانه به ۷۰ تا ۱۰۰ گرم پروتئین نیاز دارید. مقدار مورد نیاز شما بستگی به این دارد که وزن شما چقدر است و در سه ماهه چندم بارداری هستید. با پزشک خود صحبت کنید که دقیقا به چه مقدار پروتئین در روز احتیاج دارید.

با شناخت منابع اصلی پروتئین، آنها را در رژیم روزانه خود بگنجانید. منابع خوب پروتئین عبارت است از:

گوشت قرمز؛
گوشت مرغ؛
ماهی سالمون؛
کره بادام زمینی؛
پنیر؛
لوبیا.

کلسیم

کلسیم از نکات مهم تغذیه در دوران بارداری است. دو نقش اصلی بر عهده دارد. نخست به رشد استخوان‌های کودک کمک ‌می‌کند. علاوه بر این تنظیم استفاده بدن شما از مایعات به کلسیم بستگی دارد.

زنان باردار، روزانه به ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم احتیاج دارند که لازم است از منابع مطمئن کلسیم دریافت کنند. بهتر است که این مقدار کلسیم در دو وعده با دوز ۵۰۰ میلی گرمی به بدن رسانده شود. با منابع اصلی کلسیم آشنا شوید که با استفاده از آن‌ها در رژیم روزانه، مقدار کلسیم مورد نیاز بدن خود را تأمین کنید.

منابع اصلی کلسیم عبارت است از:

شیر؛
ماست؛
پنیر؛
ماهی و غذاهای دریاهای غذایی کم جیوه مانند میگو، ماهی آزاد؛
سبزیجات سبزرنگ.

اسید فولیک

از دیگر نکات مهم در رابطه با تغذیه در دوران بارداری، تأمین اسید فولیک مورد نیاز است. اسید فولیک یا فولات یک نوع ویتامین B است که برای ساخت سلول‌های جدید به کار برده ‌می‌شود. این ماده زمانی که سلول‌های بدن در حال رشد و تکثیر هستند، اهمیت بیشتری ‌می‌یابد.

این ماده نقش بسیار مهمی ‌در کاهش خطر نقص لوله‌های عصبی جنین دارد. وجود مقدار کافی اسید فولیک در بدن مادر از دو نقص شایع و جدی لوله‌های عصبی (NTDs: Neural Tubes Defects) جلوگیری ‌می‌کند. این دو نقص به نام‌های اسپینا بیفیدا (Spina bifida) و آننسفالی (Anencephly) هستند.

این بیماری در ۳ تا ۴ هفته اول پس از لقاح شکل ‌می‌گیرد. در این زمان، بسیاری از مادران هنوز از بارداری خود اطلاع ندارند. بنابراین تأمین اسید فولیک مورد نیاز بدن در دوران بارداری و قبل از آن اهمیت فراوانی دارد.

مقدار اسید فولیک مورد نیاز زن باردار، ۶۰۰ تا ۸۰۰ میلی گرم در روز است که باید با استفاده از مواد غذایی حاوی این ماده تأمین شود. مواد غذایی حاوی مقدار مناسب اسید فولیک شامل انواع مواد غذایی زیر است:

جگر؛
آجیل؛
مغزها؛
لوبیای خشک؛
عدس؛
تخم مرغ؛
کره بادام زمینی؛
سبزیجات برگ سبز تیره.

آهن

آهن بحث مهمی ‌در‌رابطه ‌با تغدیه در دوران بارداری است. این عنصر در ترکیب با سدیم، پتاسیم و آب، در خون‌سازی و افزایش جریان خون بدن نقش دارد. جریان خون در بدن اکسیژن مورد نیاز را تأمین ‌می‌کند. بنابراین برای اطمینان از تأمین اکسیژن مورد نیاز بدن خود و جنین نیاز است که آهن بدن شما در دوران بارداری تأمین شود.

در دوران بارداری شما نیاز به دریافت روزانه ۲۷ میلی گرم آهن دارید. منابع خوب این ماده مغذی عبارت است از:

گوشت گاو و مرغ بدن چربی؛
نان و غلات غنی شده؛
تخم مرغ؛
میوه‌های خانواده مرکبات؛
سبزیجات برگ دار به رنگ سبز تیره؛

برای اینکه آهنی که توسط مواد غذایی وارد بدن شده، جذب شود و از بدن دفع نشود، آهن باید با ویتامین C مورد استفاده قرار گیرد. استفاده ویتامین C همراه آن، جذب آن را در بدن افزایش ‌می‌دهد.

تغذیه در دوران بارداری ؛ چند نکته مهم

برخی از نکات مهم کلی در رابطه با تغذیه در دوران بارداری در این قسمت عنوان ‌می‌شود. برخی از این مطالب سؤالاتی است که در ذهن بسیاری از خانوم‌های باردار مطرح ‌می‌شود.

حجم غذای مصرفی چقدر باشد؟

حجم غذای شما چندان تغییری نمی‌کند. شما باید مانند دورانی که باردار نبودید غذا بخورید؛ اما در نظر داشته باشید که حجم کالری شما تغییر ‌می‌کند. در سه ماهه دوم و سوم با رشد کودک، به ترتیب ۳۵۰ و ۴۵۰ کالری به رژیم روزانه خود اضافه کنید.

آیا مجاز به مصرف موادی مانند نوشابه و چیپس در دوران بارداری هستم؟

استفاده از مواد مورد علاقه اما با ارزش غذایی پایین، هواره نکته مهمی در رابطه به تغذیه در دوران بارداری است. شاید مشکل باشد که شما تمام مواد غذایی مورد علاقه خود را در دوران بارداری کنار بگذارید؛ حتی اگر این مواد از ارزش غذایی چندانی برخوردار نباشند. به ویژه اینکه خوردن این مواد غذایی برای برخی از خانوم‌ها به یک عادت تبدیل شده است و ترک عادت همراه با دردسر و سختی بوده و در روحیه افراد نیز تأثیرگذار است.

عاقلانه‌ترین راه این است که مقدار این مواد را در رژیم غذایی روزانه به کمترین حد ممکن برسانید. فکر کردن به سلامتی خود و فرزندتان انگیزه قوی برای ترک این مواد خوراکی خواهد بود و به شما اراده‌ای محکم ‌می‌بخشد.

مصرف آب

مصرف آب کافی برای هر انسانی ضروری است. فراموش نکنید که در دوران بارداری نیز لازم است روزانه ۸ لیوان آب در روز بنوشید. با توجه به اینکه سلامتی در دوران بارداری اهمیت بیشتری دارد، اگر نسبت به مصرف آب در دوران قبل از بارداری بی‌توجه بوده‌اید، در این دوران سلامتی شما مهم‌تر است، پس آب کافی استفاده کنید که سلامت خود شما و جنین حفظ شود.

آیا از خوردن مواد غذایی ضروری بیزار هستید!

یکی از مسائل مهم در بحث تغذیه در دوران بارداری این است که در برخی مواقع زنان باردار نسبت به استفاده از برخی مواد غذایی ضروری بیزار هستند. این عکس‌العمل غیرارادی است و بر اساس تغییرات هورمونی در زنان شکل ‌می‌گیرد.

اگر دچار چنین مشکلی هستید، حتما با پزشک مشورت کنید. با توجه به اینکه استفاده از برخی مواد غذایی حیاتی است، پزشک ‌غذاهای جایگزین دیگری را به شما معرفی میکند که نیاز بدن شما به این مواد تأمین شود. همچنین این امکان وجود دارد که با توصیه پزشک از مکمل‌ها برای جبران کمبود این مواد استفاده کنید.

در دوران بارداری ولع خوردن مواد غیرغذایی دارم

ولع به خوردن مواد غیر غذایی در دوران بارداری نوعی اختلال به نام پیکا (Pica) است. اگر در دوران بارداری ولع خوردن مواد غیر غذایی مانند خاک رس، خاکستر سیگار یا موادی از این قبیل دارید، باید بدانید که این ولع‌ها نشان‌دهنده کمبود ویتامین‌ها و مواد غذایی در بدن شماست. برای ترک استفاده از این مواد و جلوگیری از آسیبی که استفاده از آن‌ها به بدن شما ‌می‌رساند، با پزشک خود حتما مشورت کنید.

در دوران بارداری ولع خوردن به مواد غذایی با ارزش غذایی کم دارم

اگر در دوران بارداری نسبت به استفاده از مواد غذایی ولع دارید که ارزش غذایی چندانی ندارند، گاهی برای حفظ روحیه بد نیست به این ولع‌ها تن بدهید. به‌ویژه اینکه بسیاری از این مواد غذایی در رژیم غذایی روزانه به‌طور مرسوم استفاده ‌می‌شدند. اما لازم است در آن تغییراتی اعمال شود. به‌عنوان مثال شما یک ظرف سیب‌زمینی تنوری را به سیب‌زمینی سرخ شده جایگزین کنید و تا حدی نیاز خود را برطرف سازید.

مصرف ویتامین‌ها و مکمل‌ها در دوران بارداری!

یکی از مسائل مهم در بحث تغذیه در دوران بارداری این است که گاهی تأمین تما‌می ‌مواد غذایی مورد نیاز بدن از طریق استفاده از غذاها و مواد خوراکی سخت است. با توجه به اینکه تأمین مقدار کافی از این ریزمغذی‌ها و درشت مغذی‌ها برای سلامتی مادر و جنین ضروری است، در شرایطی با توصیه و مشورت پزشک، استفاده از مکمل‌ها و ویتامین کمبود این مواد در بدن را جبران ‌می‌کند.

گرسنگی طولانی‌مدت ممنوع است

گرسنه ماندن طولانی‌مدت مادر در دوران بارداری باعث تجزیه بافت چربی‌ها و تولید موادی مانند کتون بادی در بدن ‌می‌شود. این مواد سلامتی مغز و سیستم عصبی جنین را به خطر ‌می‌اندازند. بنابراین ضروری است که مادر باردار برای مدت طولانی گرسنه نماند.

موادی که استفاده از آنها در دوران بارداری ممنوع است!

در بحث تغذیه در دوران بارداری، استفاده نکردن از موادی که برای بدن ضرر دارد، به اندازه تأمین مواد مورد نیاز اهمیت دارد. برخی مواد سلامتی شما و جنین را با مشکلات جدی روبرو ‌می‌کند. بهتر است این مواد را کنار بگذارید. موادی که استفاده از آن‌ها در دوران باردای ممنوع است، عبارت است از:

الکل؛
کافئین بیش از حد؛
استعمال دخانیات؛
گوشت خام؛
گوشت‌های فرآوری‌نشده و نپخته؛
ماهی‌های با جیوه بالا؛
لبنیات غیرپاستوریزه.

سخن آخر

تغذیه در دوران بارداری نیازمند توجه ویژه‌ای است. تغذیه مادر در دوران بارداری تأثیر مستقیمی بر سلامت مادر و جنین در دوران بارداری و پس از آن دارد. مادر برای تأمین سلامتی خود و فرزندش باید از تما‌می‌ گروه‌های مواد غذایی استفاده کند. کمبود برخی مواد غذایی خطرات جبران‌ناپذیری را به همراه دارد. بنابراین از تما‌می‌ مواد غذایی مفید در رژیم غذایی روزانه خود استفاده کنید. لازم است که با پزشک به‌طور مداوم در ارتباط باشید. در برخی مواقع برای تأمین نیازهای بدن باید از ویتامین‌ها و مکمل‌های دارویی استفاده شود. مصرف تما‌می ‌این مواد حتما باید با مشورت پزشک باشد. در‌رابطه‌با عادات غذایی نامناسب که ناخواسته در شما شکل گرفته از قبیل ولع خوردن مواد غذایی بدون ارزش غذایی یا مواد غذایی که چندان مفید نیستند، با پزشک مشورت کنید. استفاده از مکمل‌‌ها و مواد غذایی جایگزین برای شما مفید خواهد بود.

کلمه کلیدی: تغذیه در دوران بارداری